ADHD와 청소: 뇌 구조로 설명하는 정리 실패

 
 
 
정리 정돈이 어려운 사람들이 흔히 듣는 말 중 하나는 "마음먹으면 누구나 치울 수 있어"입니다.
하지만 정말 그럴까요? 실제로는 그렇지 않습니다.
특히 **주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)**를 겪고 있는 분들은,
정리를 해야 한다는 걸 알고 있어도 막상 시작조차 어렵거나, 금방 포기하게 되는 경험을 반복하곤 합니다.
이러한 행동은 단순히 게으르거나, 의지가 약해서가 아닙니다.
ADHD가 있는 사람들의 경우, 정리와 관련된 뇌 기능의 작동 방식 자체가 다르기 때문입니다.
이번 글에서는 ADHD의 뇌 구조와 청소가 어려운 이유를 연결 지어 설명드리고,
그에 따라 어떤 방식의 정리 접근이 더 효과적인지도 함께 살펴보겠습니다.

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실행 기능(Executive Function)의 차이로 인한 청소 어려움

청소나 정리는 사실 단순한 행동이 아닙니다.
그 안에는 '판단', '우선순위 설정', '결정', '계획 수립', '지속적 행동 유지' 같은
복합적인 인지 과정이 들어 있습니다.
이 과정을 총괄하는 것이 바로 **실행 기능(Executive Function)**인데,
ADHD를 가진 사람은 이 실행 기능이 일반인보다 비효율적으로 작동하는 경향이 있습니다.

실행 기능 항목	일반적 기능	ADHD에서의 특징
주의 유지	한 가지 작업에 집중	자주 산만해지고 다른 자극에 끌림
작업 기억	단계별 청소 순서 기억	순서를 놓치거나 한 단계만 반복
계획 세우기	정리 전략 수립 가능	시작하기 전부터 부담으로 느껴짐
행동 조절	필요한 행동만 수행	물건 하나 치우다 다른 일로 전환
감정 조절	과제에 집중 가능	중간에 짜증이나 우울로 중단

이러한 차이로 인해 ADHD를 가진 분들은 청소라는 단순해 보이는 일조차도 쉽게 피로감을 유발하게 됩니다.
이 때문에 정리에 대한 실패 경험이 반복되며 자존감 저하로도 이어질 수 있습니다.

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뇌의 보상 시스템과 즉각적인 만족에 대한 민감성

ADHD는 뇌의 도파민 분비와 관련이 깊습니다.
도파민은 동기, 보상, 집중력에 관여하는 신경전달물질인데,
ADHD가 있는 분들은 이 도파민의 순환과 분비가 불안정하거나 느슨한 상태인 경우가 많습니다.
그래서 보상이 명확하게 보이지 않는 과제에 대해서는
시작 자체를 어려워하거나, 집중을 오래 유지하지 못합니다.
청소는 그 자체가 즉각적인 보상을 주지 않는 행동이기 때문에,
ADHD 성향의 사람들에게는 동기 유발이 매우 어렵습니다.
반면 유튜브 영상 시청이나 스마트폰 사용처럼 즉시 도파민이 생성되는 자극에는
지속적으로 끌리게 되는 특성이 나타납니다.

활동	도파민 보상 속도	ADHD 반응 특성
유튜브 보기	매우 빠름	몰입 지속 가능
게임	빠름	몰입 & 반복 행위 유도
청소	매우 느림	집중 유지 어려움
독서	중간~느림	주변 자극에 쉽게 흔들림

따라서 청소와 같은 활동을 실행하기 위해서는
즉각적인 보상이 없다는 것을 감안하고, 보상을 의도적으로 설계하는 전략이 필요합니다.

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청소 시작 전 ‘결정 피로’부터 찾아옵니다

청소를 하려면 우선 ‘어디부터 시작할지’, ‘무엇을 버릴지’, ‘어떻게 정리할지’ 등을 결정해야 합니다.
이러한 결정 과정은 모두 뇌의 전두엽 영역을 필요로 하며,
ADHD가 있는 분들은 이 전두엽의 부담을 유독 크게 느끼는 편입니다.
이것이 바로 ‘결정 피로(Decision Fatigue)’입니다.
정리 정돈에 들어가기 전부터 수십 개의 결정을 내려야 한다는 사실은
ADHD를 가진 사람에게는 청소 시작 자체를 불가능하게 만드는 요소가 될 수 있습니다.
따라서 이 피로감을 줄이기 위해서는
‘결정해야 할 요소’를 최소화하는 방식으로 시작하는 것이 훨씬 효과적입니다.
예를 들어 다음과 같은 전략을 적용할 수 있습니다:

청소 항목	기존 방식ADHD	친화적 방식
옷장 정리	버릴지 말지 판단	"검정 옷만 정리"처럼 기준 축소
책상 정리	전체 치우기	"왼쪽 구역만" 설정하여 한정
물건 분류	카테고리별 분류	바구니 하나에 담기 → 나중에 결정

결정 피로를 줄여주는 방식으로 공간 정리를 시작하면,
뇌의 에너지 소모를 줄이고 실행 가능성을 높이는 효과가 생깁니다.

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청소가 도중에 중단되는 이유는 감각 과부하 때문입니다

ADHD를 가진 사람들은 감각 처리에 있어서도 예민한 경우가 많습니다.
즉, 청소를 하며 접하게 되는 먼지, 소리, 냄새, 밝기, 재질 등의 다양한 감각 정보들이
과도하게 뇌를 자극하게 되는 것입니다.
이 감각 과부하는 청소의 피로도를 더욱 높이고,
중간에 갑자기 다른 행동으로 전환하거나 아예 포기하게 만드는 원인이 되기도 합니다.
또한, 물건을 만질 때마다 과거 기억이나 감정이 떠오르기도 하고,
물건의 가치를 판단하는 과정 자체에서 정서적 에너지가 소모되기도 합니다.
이처럼 정리는 단순히 손을 움직이는 일이 아니라, 감각과 감정을 동시에 다뤄야 하는 고난도 작업이 됩니다.

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ADHD 맞춤 정리 전략은 작게, 분명하게, 반복적으로입니다

ADHD가 있는 사람에게는 기존의 ‘정리 잘하는 법’이 효과적이지 않습니다.
‘전체를 한 번에 완벽하게’라는 접근보다는
**‘하나의 행동을 반복해서 자연스러운 습관으로 만드는 방식’**이 훨씬 효과적입니다.
작은 구획을 정해놓고, 정해진 시간에 반복하여 정리하는 방식은
뇌가 받아들이기 훨씬 수월하며 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

전략 요소	ADHD 친화적 방법
시간 설정	타이머 10~15분 설정, 시간 내 완료 목표
구역 설정	‘책상 왼쪽’, ‘침대 옆’ 등 한정 공간만 정리
동기 유발	정리 후 즉시 간식/영상 등 보상 연결
시각 도우미	체크리스트, 비포/애프터 사진 비교 등 활용
감각 조절	좋아하는 음악 틀기, 조명 조절 등 환경 관리

이러한 전략은 단기간에 공간을 바꾸기보다는,
정리를 포기하지 않는 시스템을 만드는 데 초점을 둡니다.

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자책보다 구조적 접근이 필요합니다

ADHD가 있는 분들이 청소를 못 하는 상황에서 가장 흔하게 하는 반응은 스스로를 비난하는 것입니다.
“왜 나는 이렇게 못하지?”, “나 진짜 문제 있는 거 아닐까?”와 같은 생각은
자기 효능감을 점점 깎아내리고, 정리 시도를 더욱 멀어지게 합니다.
그러나 이러한 어려움은 당신의 성격이나 인격의 문제가 아니라, 뇌의 작동 방식 차이입니다.
따라서 해결 방식도 성격을 고치는 것이 아니라,
내 뇌가 이해할 수 있고, 실천할 수 있는 구조를 만들어주는 것입니다.
문제를 해결하는 첫걸음은 자신에 대한 이해이며,
그다음은 자기 맞춤형 시스템을 구축하는 기술적인 접근입니다.
청소는 감정이 아니라 시스템이 도와야 하는 작업입니다.

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ADHD와 청소: 뇌 구조로 설명하는 정리 실패

 

ADHD 성향이 있어도 충분히 정리된 공간에서 살 수 있습니다

ADHD가 있어도 정리를 잘하는 사람도 있습니다.
그들은 ‘청소를 잘하는 사람’이 아니라, 자기에게 맞는 정리 구조를 찾은 사람입니다.
우리 모두에게 동일한 방식이 적용되지는 않지만,
나에게 맞는 방식을 찾고 반복하고 조정하다 보면
공간은 조금씩 정돈되고, 마음도 함께 가라앉기 시작합니다.
정리가 어렵다면 그것은 당신이 잘못된 것이 아니라,
당신에게 맞지 않는 방식으로 시도하고 있기 때문일 수 있습니다.
이 글을 통해, 지금의 어려움이 결코 나약함이 아님을 이해하시고,
조금 더 나에게 친절한 정리 전략을 선택하시기를 바랍니다.